善玉菌を増やす方法

善玉菌を増やす方法を紹介


便秘解消や硬い便の予防のために腸内環境を整えようということですが、それは具体的にどうすれば良いのでしょうか。


腸内環境の改善とは、つまり善玉菌を増やして悪玉菌を減らすこと。悪玉菌は、善玉菌が増えることで増殖が抑えられるので、基本的には善玉菌を増やすことに集中すれば良いということになります。


善玉菌を増やすには、毎日おこなっている食事を意識することです。ビフィズス菌やそのほかの乳酸菌はヨーグルト、乳酸菌飲料、味噌汁、漬物など、いろいろな食品に含まれているので、それらを摂ることで善玉菌を増やせるのです。


善玉菌を増やす食べ物


善玉菌を含む食べ物を【プロバイオティクス】、腸内で善玉菌を増やす効果のある食品を【プレバイオティクス】といいます。


プロバイオティクスには、ビフィズス菌や動物性乳酸菌を配合したヨーグルトや乳酸菌飲料のほか、味噌、漬物、納豆などの植物性乳酸菌を含むものがあります。


ヨーグルトを選ぶときには、含まれている善玉菌がビフィズス菌なのかほかの乳酸菌なのか、生きたまま腸まで届く強い菌が含まれているかなどを確認しましょう。


ビフィズス菌は特に胃酸や胆汁酸に弱く、食べ物で摂取しても腸まで届かない場合がありますが、最近は強い種を特定してヨーグルトなどに配合している場合があるので、できればそういったものを選ぶことをオススメします。


ただ、最新の研究結果では、生きていない善玉菌でも免疫細胞を刺激する作用はあるとされており、そこまでこだわらなくても良い可能性があります。ですので、最終的には好みに合わせて選んでください。


ヨーグルトがもっともポピュラーなプロバイオティクスですが、日本人に馴染みのある食材でいえば、味噌や漬物なども植物性乳酸菌を多く含んでおり、ご飯と一緒に摂りやすいのでオススメです。


つぎにプレバイオティクスのほうですが、これは便秘解消に効果的なオリゴ糖や食物繊維が該当します。


オリゴ糖はビフィズス菌の栄養源となってビフィズス菌を増やすほか、善玉菌による分解によって有機酸が産生されて、それらが悪玉菌を抑えたり腸のぜんどう運動をうながしたりする作用があります。


オリゴ糖は硬い便をやわらかくする作用もあり、また水溶性食物繊維も同じく、水に溶けることでウンチの水分量を増やす作用があります。便秘解消、硬い便の予防に効果的で、さらに善玉菌も増やすオリゴ糖などをしっかり摂りましょう。


生活習慣を整える


善玉菌を増やしたら、こんどは悪玉菌を減らす努力もしていきましょう。


悪玉菌は腸内環境の悪化によって増殖しやすくなります。悪玉菌がタンパク質を分解して発生させる有害物質を減らすことは、腸内環境の悪化防止になりますので、肉類の摂取を控えめにすることはとても大事です。


また、生活習慣を整えて、悪玉菌が増える要因であるストレス・食生活の乱れ・生活習慣の乱れなどをなるべく少なくすることが大切です。


せっかく善玉菌を増やしても、一方で悪玉菌も増やしてしまうような生活をしていては、あまり意味がありません。加齢によって増える悪玉菌を抑えるためにも、意識してビフィズス菌などの善玉菌を増やす努力をしましょう。